우리 몸은 다양한 영양소의 균형으로 유지됩니다. 그중에서도 특정 영양소가 부족할 경우, 생명을 위협하는 심각한 증상이나 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 결핍 시 위험성이 높은 주요 영양소 3가지를 분석하고, 그 증상과 예방 방법까지 자세히 알려드립니다.
철분 결핍 – 산소 공급의 위협
철분은 적혈구의 구성 성분인 헤모글로빈의 중심 원소로, 산소를 온몸에 운반하는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 가장 먼저 나타나는 증상은 빈혈입니다. 이는 단순히 피로감으로 시작하지만, 점차 호흡 곤란, 두통, 어지럼증, 집중력 저하 등으로 발전할 수 있습니다. 특히 여성, 성장기 아동, 임산부는 철분 요구량이 높아 결핍 위험이 큽니다.
철분이 장기간 부족할 경우 면역력 약화, 손톱이 쉽게 깨지거나 머리카락이 빠지는 증상이 발생할 수 있으며, 임산부의 경우 조산 위험까지 증가합니다. 식물성 식품에 포함된 비헴철(흡수율 낮음)과 달리, 동물성 식품에 포함된 헴철은 흡수율이 높아 철분 보충에 더욱 효과적입니다. 비타민 C를 함께 섭취하면 철분 흡수를 높일 수 있으므로 식사 구성에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
비타민 D 결핍 – 뼈와 면역 기능 약화
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 뼈 건강과 면역 기능을 유지하는 데 필수적인 지용성 비타민입니다. 현대인에게 특히 결핍률이 높은 영양소로, 햇볕을 충분히 쬐지 못하거나 실내 생활 위주의 라이프스타일을 가진 사람들에게 흔히 부족하게 나타납니다.
비타민 D가 부족하면 어린이는 구루병, 성인은 골다공증이나 골연화증의 위험이 높아집니다. 이 외에도 면역 기능 저하로 인해 감염병에 쉽게 노출될 수 있으며, 만성 피로, 우울감, 근육통 등의 비특이적 증상으로 나타날 수 있습니다. 최근에는 비타민 D 결핍이 심혈관 질환, 당뇨병, 자가면역 질환과도 관련이 있다는 연구 결과도 나오고 있어, 결핍 시 위험도는 더욱 주목받고 있습니다.
예방을 위해서는 하루 15~30분 정도의 햇볕 노출, 비타민 D 강화 식품(우유, 계란 노른자, 연어 등) 섭취, 필요시 영양제 보충이 중요합니다.
비타민 B12 결핍 – 신경계 이상과 기억력 저하
비타민 B12는 신경세포 보호, 적혈구 생성, DNA 합성 등 다양한 생리작용에 관여하는 수용성 비타민입니다. 주로 동물성 식품에 포함되어 있기 때문에, 채식주의자나 고령자, 위장 질환 환자에서 결핍이 자주 발생합니다.
비타민 B12가 부족하면 악성 빈혈이 생길 수 있으며, 초기에는 피로, 식욕부진, 체중감소 등의 증상이 나타납니다. 이후에는 손발 저림, 기억력 감퇴, 우울증, 인지 장애 등 신경계 이상 증상으로 이어질 수 있어 매우 주의해야 합니다. 심한 경우에는 신경 손상이 영구적으로 진행될 수도 있습니다.
특히 위산이 부족한 노년층은 B12 흡수율이 떨어지므로, 경구용 보충제보다는 주사제나 설하 흡수형 보충제가 권장되기도 합니다. B12는 고기, 생선, 유제품에 풍부하므로, 식단 관리와 함께 정기적인 혈액 검사를 통해 상태를 체크하는 것이 좋습니다.
철분, 비타민 D, 비타민 B12는 결핍 시 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있는 대표적인 영양소입니다. 증상이 없는 경우에도 결핍은 조용히 진행될 수 있으므로, 식단과 생활습관을 점검하고 정기적인 검진을 통해 상태를 관리하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 영양 전략을 통해 건강을 지켜보세요.