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망간은 우리 몸에서 비교적 적은 양만 필요하지만, 건강 유지에 필수적인 미량 미네랄입니다. 특히 항산화 효소의 활성화, 에너지 대사, 뼈와 결합 조직의 건강, 신경 기능 유지에 중요한 역할을 하며, 세포 손상을 줄이고 활력을 돕는 데 기여합니다.
이번 글에서는 망간의 기능, 결핍·과잉 증상, 풍부한 음식, 섭취 가이드까지 자세히 다뤄보겠습니다.
1. 망간의 주요 기능
- 항산화 작용 — 망간은 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제(SOD)의 필수 성분으로, 활성산소를 제거하고 세포 노화를 억제합니다.
- 에너지 대사 — 탄수화물, 단백질, 지방이 에너지로 전환되는 과정에 관여하여 피로 회복과 체력 유지에 도움을 줍니다.
- 뼈 형성 — 칼슘, 비타민 D, 마그네슘과 함께 작용하여 튼튼한 뼈와 연골을 유지하는 데 필요합니다.
- 결합 조직 합성 — 콜라겐과 엘라스틴 합성에 관여하여 피부 탄력과 관절 건강에 기여합니다.
- 신경 및 뇌 기능 — 신경전달물질 대사에 관여하여 인지 기능과 신경 안정에 도움을 줍니다.
2. 망간 부족 증상
망간 결핍은 흔하지 않지만, 특정 식습관이나 흡수 장애가 있을 때 나타날 수 있습니다.
- 피로감과 에너지 저하
- 골격 발달 지연 및 골다공증 위험 증가
- 피부 발진과 모발 성장 저하
- 혈당 조절 문제 (인슐린 작용 저하)
- 신경 기능 저하 및 기분 불안
3. 망간 과잉 섭취 시 주의사항
망간은 소량이 필요하지만 과잉 섭취 시 부작용이 생길 수 있습니다.
- 신경계 손상 (특히 흡입 형태의 노출 시, 예: 산업 현장)
- 기억력 저하, 우울증, 운동 조절 장애
- 구토, 두통, 복통
✔️ 성인의 망간 하루 권장 섭취량은 약 2~5mg, 상한 섭취량은 11mg 정도입니다.
4. 망간이 풍부한 음식
- 견과류 — 호두, 피칸, 아몬드
- 곡물 — 현미, 귀리, 통밀빵
- 콩류 — 대두, 렌틸콩, 병아리콩
- 해산물 — 홍합, 조개류
- 채소 — 시금치, 케일, 고구마
- 과일 — 파인애플, 블루베리
- 차 — 녹차, 홍차
5. 망간 섭취 가이드
일반적인 균형 잡힌 식단을 섭취한다면 망간 결핍은 거의 발생하지 않습니다. 하지만 정제된 가공식품 위주의 식습관은 망간 섭취량을 줄일 수 있습니다. 보충제는 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 하며, 특히 간 질환이나 신경계 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.
6. 정리
망간은 항산화 작용과 에너지 대사, 뼈와 피부, 신경 기능까지 폭넓게 관여하는 중요한 미네랄입니다. 부족할 경우 피로감·뼈 약화·혈당 조절 문제 등이 생길 수 있고, 과잉 섭취 시 신경계 손상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 일상 식단에서 견과류, 곡물, 채소, 해산물을 골고루 섭취하는 것이 가장 바람직한 망간 섭취 방법입니다.
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