비타민 B12는 코발아민(Cobalamin)이라고도 불리며, 혈액 속 적혈구 생성과 신경계 기능 유지에 핵심적인 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 주로 동물성 식품에 풍부하게 들어 있으며, 에너지 대사와 기억력 유지에도 중요한 기능을 담당합니다. 이번 글에서는 비타민 B12의 기능, 부족 증상, 음식원, 섭취 팁, 대상별 필요성, 건강기능식품 정보를 6가지 카테고리로 정리했습니다.
1. 비타민 B12의 기능과 역할
B12는 단순한 에너지 보조제가 아니라, 인체에서 혈액과 신경 건강을 지키는 필수 영양소입니다. 메틸화 과정에도 관여하여 DNA 합성과 단백질 대사에도 중요한 역할을 합니다.
2. 비타민 B12 부족 시 증상
B12는 체내에 일정량 저장되지만, 흡수에 문제가 있거나 섭취가 부족하면 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 채식주의자나 고령층에서 흔히 부족합니다.
- 거대적혈모구성 빈혈 (피로, 창백, 어지럼증)
- 손발 저림, 신경 손상
- 기억력 감퇴, 치매와 유사한 증상
- 우울감, 기분 변화
3. 비타민 B12가 풍부한 음식
엽산과 달리 B12는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 채식주의자는 강화 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
- 쇠고기, 간, 닭고기
- 연어, 고등어, 참치, 조개류
- 달걀, 우유, 치즈
- 비타민 B12 강화 시리얼 및 두유
4. 흡수와 섭취 팁
B12는 위에서 분비되는 내인자(intrinsic factor)가 있어야 흡수가 가능합니다. 위축성 위염이나 위 절제 수술을 받은 사람은 흡수가 잘 되지 않아 결핍 위험이 높습니다.
5. 대상자별 필요성
- 채식주의자: 동물성 식품을 섭취하지 않으므로 보충제 필수
- 중장년층: 위산 분비 감소로 흡수 저하 가능성 ↑
- 수험생·직장인: 피로·집중력 개선에 도움
- 노년층: 기억력 유지 및 신경계 건강에 필수
6. 건강기능식품 및 섭취 권장량
성인의 하루 권장 섭취량은 약 2.4㎍입니다. 임신부는 2.6㎍, 수유부는 2.8㎍이 필요합니다. 일반적으로 음식으로 충분히 섭취 가능하지만, 흡수에 문제가 있는 경우 보충제가 필요합니다.
비타민 B12는 단일 영양제 또는 멀티비타민 형태로 섭취할 수 있으며, 피로감이나 기억력 저하가 있는 분들에게 효과적입니다.