비타민 B3, 또는 니아신(Niacin)은 콜레스테롤 관리와 혈액순환 개선에 중요한 수용성 비타민입니다. 또한 에너지 대사에 필수적인 역할을 하며, 피부 건강·신경계 안정·소화 기능에도 영향을 줍니다. 오늘은 사람들이 많이 검색하는 키워드 중심으로 비타민 B3 효능, 음식, 부족 증상, 권장 섭취량을 6가지 카테고리로 정리했습니다.
✅ 핵심 요약 - LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 - 혈액순환 개선, 심혈관 건강 도움 - 에너지 대사 촉진, 피로 회복 - 피부·신경·소화 건강 유지 - 부족 시 펠라그라, 피부염, 설사, 기억력 저하 발생 - 고등어, 참치, 땅콩, 버섯, 닭고기에 풍부
1. 비타민 B3란? (기본 개념과 역할)
비타민 B3는 니아신(niacin)이라고 불리며, 니코틴산과 니코틴아마이드 두 가지 형태가 있습니다. 체내에서는 NAD, NADP라는 보조효소로 작용하여 에너지 대사를 원활하게 합니다.
특히 니아신은 콜레스테롤 조절에 특화되어 있어, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여 심혈관 질환 위험 감소에 도움을 줍니다.
2. 비타민 B3 부족 시 나타나는 증상
B3 결핍은 흔하지 않지만, 영양 불균형이나 알코올 중독 시 발생할 수 있습니다. 심할 경우 펠라그라(pellagra)라는 질환으로 이어집니다.
- 피부염 : 햇볕에 노출 시 붉고 거친 피부
- 설사·소화불량 : 장 기능 약화
- 정신적 증상 : 우울감, 불면증, 기억력 저하
- 피로감 : 에너지 대사 저하
- 체중 감소 : 식욕 저하
즉, 결핍 시 피부·소화·신경계에 문제가 나타납니다.
3. 비타민 B3가 풍부한 음식
니아신은 동물성 단백질 식품과 일부 곡류·견과류에 풍부합니다.
- 동물성 식품 : 고등어, 참치, 연어, 닭가슴살, 소고기
- 식물성 식품 : 땅콩, 해바라기씨, 버섯, 현미
- 기타 : 아보카도, 감자
특히 등푸른 생선과 견과류는 콜레스테롤 관리와 동시에 건강한 지방까지 공급해 시너지 효과가 있습니다.
4. 하루 권장 섭취량과 안전성
한국인 영양섭취기준에 따른 비타민 B3 권장량은 다음과 같습니다.
- 성인 남성: 16mg NE
- 성인 여성: 14mg NE
- 임산부: 18mg NE
- 수유부: 17mg NE
※ NE는 니아신 등가량(Niacin Equivalent)으로, 체내 트립토판에서 전환되는 양을 포함합니다.
니아신은 수용성이지만, 고용량 보충제 섭취 시 홍조, 가려움, 간 손상 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 콜레스테롤 치료 목적으로 고용량을 복용할 경우 반드시 의사 상담이 필요합니다.
5. 흡수 잘 되는 섭취 방법
니아신은 단백질과 함께 섭취하면 효율이 높습니다. 그 이유는 아미노산인 트립토판이 체내에서 니아신으로 전환되기 때문입니다.
- 단백질(닭고기, 생선)과 함께 섭취 → 흡수율 ↑
- 가공식품 위주의 식단 → 니아신 결핍 위험 ↑
- B군 복합제 형태 섭취 → 에너지 대사 효율 상승
또한 공복보다는 식후 섭취가 흡수율을 높이고, 속 불편함을 줄여줍니다.
6. 비타민 B3 영양제 & 섭취 가이드
니아신은 단일제보다는 B군 복합제로 섭취하는 경우가 많습니다. 다만, 콜레스테롤 조절 목적으로는 고용량 니아신 단일제를 처방받기도 합니다.
- 피로·체력 저하 : B군 복합제 섭취 권장
- 혈액순환·콜레스테롤 관리 : 고용량 니아신(의사 처방 필수)
- 피부 트러블·소화불량 : 균형 잡힌 식단 + 보충제 활용
특히 콜레스테롤 관리 목적으로 니아신을 복용하려면 반드시 혈액검사와 전문가 상담이 필요합니다.