비타민 B7, 또는 비오틴(Biotin)은 피부, 모발, 손발톱 건강과 깊은 관련이 있는 수용성 비타민입니다. 흔히 ‘뷰티 비타민’이라 불리며, 단백질 대사와 에너지 생성 과정에도 관여합니다. 오늘은 사람들이 많이 검색하는 키워드를 기준으로 비오틴의 효능, 음식, 부족 증상, 권장량, 섭취 팁, 영양제 활용법을 6가지 카테고리로 정리해 보겠습니다.
1. 비오틴이란? (기본 개념과 기능)
비오틴은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 체내에서 보조효소로 작용해 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여합니다. 특히 케라틴 합성을 돕기 때문에 모발, 피부, 손발톱 건강과 직결됩니다.
비오틴은 ‘비타민 H’라고도 불리며, 신체 내에서 에너지를 만들어내는 과정에 꼭 필요합니다.
2. 비오틴이 풍부한 음식
비오틴은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 대표적인 공급원은 다음과 같습니다.
- 동물성 식품: 달걀 노른자, 간, 연어, 치즈
- 식물성 식품: 아보카도, 고구마, 버섯, 시금치
- 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨
- 곡류: 귀리, 보리, 현미
달걀 노른자와 견과류는 비오틴 흡수율이 높아 일상적인 식단에서 좋은 공급원이 됩니다.
3. 비오틴 부족증상
비오틴은 장내 미생물에 의해 일부 합성되기 때문에 심각한 결핍은 드물지만, 특정 상황에서는 부족할 수 있습니다.
- 피부 트러블: 발진, 건조함, 각질 증가
- 모발 문제: 탈모, 모발 가늘어짐, 푸석함
- 손발톱 약화: 갈라짐, 쉽게 부러짐
- 피로감, 무기력, 근육통
- 신경계 증상: 불면, 무기력
특히 항생제 장기 복용자, 흡연자, 알코올 중독자에게서 결핍 위험이 높습니다.
4. 비오틴과 모발·피부·손발톱 건강
비오틴은 단백질을 구성하는 케라틴 합성에 관여하여 모발·손발톱의 성장과 강도를 유지합니다. 이 때문에 비오틴은 탈모 방지, 손발톱 강화, 피부 건강에 도움이 됩니다.
또한 에너지 대사를 촉진하여 피부 세포 재생을 돕고, 지성 피부의 피지 균형에도 긍정적인 영향을 줍니다. 최근에는 뷰티 영양제로 인기를 끌고 있습니다.
5. 하루 권장 섭취량과 섭취 가이드
우리나라 성인 기준 비오틴 권장 섭취량은 약 30μg입니다. 수용성 비타민이므로 과잉 시 대부분 소변으로 배출되어 비교적 안전합니다.
- 성인 남녀: 30μg
- 임산부·수유부: 35μg
단, 고용량 보충제(5000~10000μg)는 탈모 치료나 피부 개선 목적으로 쓰이기도 하지만, 반드시 전문가 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
6. 비오틴 영양제 & 섭취 팁
비오틴은 보통 단일제 혹은 B군 복합제 형태로 판매됩니다. 섭취 시 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 모발·손발톱 건강 관리 목적 → 단일 고용량 비오틴 영양제
- 피로 회복·전반적인 대사 촉진 → B군 복합제 형태 권장
- 섭취 시 식후 복용 → 흡수율 향상
- 장기간 복용 시 → 혈액검사(호르몬, 갑상선 수치) 결과에 영향을 줄 수 있으므로 의료진 상담 필요
비오틴은 꾸준히 2~3개월 이상 섭취했을 때 모발·손발톱 개선 효과가 더 뚜렷하게 나타납니다.