비타민 K는 우리 몸에서 혈액응고와 뼈 건강에 핵심적인 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 이름은 잘 알려지지 않았지만, 상처가 났을 때 피가 멎는 과정과 칼슘 대사를 조절하는 데 없어서는 안 되는 영양소입니다. 또한 심혈관 건강과 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 연구되고 있어 점점 주목받고 있습니다.
비타민K 효능 · 혈액응고 · 뼈건강 · 칼슘흡수 · 음식 급원 · 부족증상 · 부작용 · 영양제
1. 비타민 K 주요 효능
비타민 K는 크게 혈액응고, 뼈 건강, 심혈관 보호라는 세 가지 큰 축을 담당합니다.
- 혈액응고: 혈액이 멎는 데 필요한 단백질 합성에 관여
- 뼈 건강: 칼슘이 뼈에 잘 침착되도록 돕고 골밀도 유지에 도움
- 심혈관 건강: 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 동맥경화 예방
- 뇌 건강: 일부 연구에서 인지 기능 보호 가능성 보고
- 항산화 효과: 세포 손상 방지 및 노화 예방에 기여
즉, 비타민 K는 단순히 ‘피 멎게 하는 비타민’이 아니라, 뼈와 혈관을 동시에 지켜주는 숨은 조력자입니다.
2. 비타민 K가 풍부한 음식
비타민 K는 주로 녹색 잎채소와 발효 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 한국인의 식단에서 김치, 나물, 채소 반찬을 자주 섭취하는 경우 부족해질 가능성은 낮습니다.
- 녹색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 청경채
- 발효식품: 낫토(발효 콩), 김치
- 기타: 파슬리, 아보카도, 올리브유, 녹차
특히 일본의 낫토에는 비타민 K2가 풍부해 뼈 건강에 더 큰 도움을 준다고 알려져 있습니다.
3. 비타민 K 부족증상
정상적인 식습관에서는 드물지만, 흡수 장애나 특정 약물 복용 시 부족증상이 나타날 수 있습니다.
- 상처가 잘 아물지 않음
- 코피, 잦은 멍, 잇몸 출혈
- 골다공증 위험 증가
- 혈관 석회화 진행
특히 장 질환(크론병, 셀리악병)이나 장기간 항생제 복용 시 결핍이 생길 수 있습니다.
4. 비타민 K 보충제 섭취 가이드
균형 잡힌 식단이 가장 좋지만, 필요한 경우 보충제를 고려할 수 있습니다. 특히 골다공증 위험이 있는 중년 여성이나 항응고제를 복용하지 않는 성인이라면 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
- 성인 권장량: 하루 약 90~120㎍
- 형태: K1(주로 채소), K2(발효식품, 보충제)
- 흡수율: 지용성 비타민이므로 지방과 함께 섭취하면 흡수율 상승
비타민 D, 칼슘과 함께 섭취하면 뼈 건강 관리에 큰 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
5. 비타민 K 과다 섭취 부작용
음식으로 섭취할 때는 부작용이 거의 없지만, 고용량 보충제는 주의가 필요합니다.
- 항응고제(와파린 등) 복용자에게는 약효를 방해할 수 있음
- 과다 섭취 시 혈전(혈액 응고 과다) 위험 증가
- 간 기능 저하 환자 주의 필요
따라서 의약품을 복용 중인 사람은 반드시 전문가 상담 후 보충제를 선택해야 합니다.
6. 비타민 K 활용 팁
비타민 K는 우리 식탁에서 쉽게 보충할 수 있습니다. 몇 가지 생활 속 팁을 참고해 보세요.
- 샐러드에 올리브유를 곁들여 흡수율 높이기
- 김치, 나물 등 발효·채소 반찬 꾸준히 섭취
- 비타민 D·칼슘과 함께 복합 영양제로 관리
- 항응고제 복용자는 반드시 섭취량 조절 필요
특히 여성의 경우 골다공증 예방 차원에서 비타민 D와 칼슘, 그리고 비타민 K를 함께 챙기는 것이 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.