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셀레늄은 체내에서 소량만 필요하지만 강력한 항산화 효소의 구성 성분으로 작용하여 세포 손상을 막고, 갑상선 호르몬의 활성화에 중요한 역할을 합니다. 면역력·대사·생식 기능까지 관여하므로 균형 있는 섭취가 필요합니다.
1. 셀레늄이란? (기본 개념과 주요 역할)
셀레늄은 미량 미네랄로, 글루타티온 퍼옥시다제(GPx)와 같은 항산화 효소의 보조인자로 작동해 활성산소(ROS)를 제거합니다. 또한 셀레오단백질 형태로 갑상선에서 T4(티록신)를 활성형인 T3로 전환하는 탈아이오디네이스 효소에 필요해 갑상선 대사와 체온·에너지 조절을 돕습니다.
2. 셀레늄의 핵심 효능
- 항산화 보호: 세포막과 DNA를 산화 스트레스로부터 보호.
- 갑상선 건강 지원: T4 → T3 전환에 관여하여 대사 조절에 기여.
- 면역 기능 강화: 백혈구 작용을 도와 감염 방어력 향상.
- 생식 건강: 남성 정자 형태·운동성 개선에 도움을 줄 수 있음.
- 심혈관 보호(간접적): 항산화로 혈관 내 산화 LDL 등을 억제.
3. 부족하면 어떤 증상이 나타날까?
셀레늄 결핍은 드물지만 토양(지역)과 식단에 따라 발생할 수 있습니다. 대표적 증상은 다음과 같습니다.
- 피로·무기력, 근육통
- 면역력 저하로 잦은 감염
- 갑상선 기능 저하 증상(추위 민감, 체중 증가, 피로)
- 남성의 정자 질 저하 보고 사례
- 심한 경우 특정 심근병증(지방간 같은 연관성 연구 존재)
4. 셀레늄이 많은 음식 (식품원)
지역 토양에 따라 식품의 셀레늄 함량이 달라지므로 다양하게 섭취하는 것이 안전합니다. 대표적인 식품원은 다음과 같습니다.
- 브라질너트: 소량(1~2개)으로도 일일 권장량을 넘길 수 있어 주의.
- 해산물: 참치, 연어, 새우, 조개류
- 육류·가금류: 소고기, 닭고기, 돼지고기
- 곡류·통곡물: 현미, 귀리, 통밀
- 달걀·유제품: 달걀 노른자, 치즈 등
5. 권장 섭취량과 과잉·부작용
일반적으로 성인 셀레늄 권장 섭취량은 약 55㎍/일입니다(권장량은 국가별로 소폭 차이 있음). 한편, 과다 섭취는 독성을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 권장량(성인): 약 55㎍/일
- 상한 섭취량(참고): 400㎍/일(장기간 초과 시 독성 위험)
- 과잉 증상: 탈모, 손톱 부서짐·변형, 위장장애, 신경계 이상(피로·무기력)
⚠️ 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높아 하루 1~2알만으로도 권장량을 초과할 수 있습니다. 보충제를 복용 중이라면 브라질너트 섭취량을 조절하세요.
6. 영양제 활용법·임상적 고려사항
셀레늄은 단일 보충제로 또는 종합미네랄·갑상선 건강 보조제로 포함되어 판매됩니다. 결핍이 의심되거나 갑상선 질환(특히 자가면역성 갑상선염)에 대해 의사가 권하는 경우 보충을 고려할 수 있습니다.
- 갑상선 질환의 경우 전문의와 상의 후 적절한 용량으로 복용
- 자가 처방으로 고용량 섭취는 권장하지 않음(독성 위험)
- 항산화 효과를 기대할 때는 셀레늄 단독보다 식이 내 다른 항산화제(비타민 C, E, 셀레늄)의 균형 고려
- 임신·수유 중 복용 시 의사 상담 필수
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