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요오드는 우리 몸에서 필수적인 미량 미네랄로, 특히 갑상선 호르몬 합성에 반드시 필요합니다. 갑상선 호르몬은 대사 속도, 체온 조절, 성장 발달, 에너지 사용을 조절하는 중요한 호르몬으로, 요오드가 부족하면 호르몬 생산이 원활하지 않아 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
이번 글에서는 요오드의 주요 기능, 부족·과잉 증상, 풍부한 음식, 섭취 가이드까지 정리했습니다.
1. 요오드의 주요 기능
- 갑상선 호르몬 합성 — 티록신(T4), 트리요오드티로닌(T3) 합성에 직접적으로 필요합니다.
- 대사 조절 — 기초대사율, 체온, 에너지 사용량을 조절합니다.
- 성장과 발달 — 특히 태아와 유아의 뇌 발달, 신경계 형성에 필수적입니다.
- 체중 관리 — 에너지 소비량을 결정해 체중 조절에 영향을 줍니다.
- 피부와 머리카락 건강 — 호르몬 균형을 통해 모발 성장과 피부 컨디션 유지에 기여합니다.
2. 요오드 부족 증상
요오드 부족은 전 세계적으로 흔히 발생하는 미량영양소 결핍 중 하나입니다.
- 갑상선종(갑상선 비대) — 호르몬이 부족해 갑상선이 비대해짐
- 체중 증가, 피로감, 무기력
- 피부 건조, 탈모
- 인지 기능 저하, 기억력 감소
- 임신부의 경우 태아 발달 지연 및 지능 저하 위험
3. 요오드 과잉 섭취 시 주의사항
요오드는 부족해도 문제지만, 과잉 섭취 시에도 갑상선 기능 이상을 유발할 수 있습니다.
- 갑상선 기능 항진증 — 체중 감소, 불안, 심장 두근거림
- 갑상선 기능 저하증 — 과잉 요오드가 오히려 갑상선 호르몬 합성을 억제
- 목의 불편감, 위장 장애
✔️ 성인의 요오드 하루 권장 섭취량은 약 150μg, 임산부는 220~250μg 정도입니다.
4. 요오드 풍부 음식
- 해조류 — 김, 미역, 다시마, 톳
- 어패류 — 대구, 새우, 조개류
- 유제품 — 우유, 치즈, 요구르트
- 계란 — 특히 노른자
- 요오드 강화 소금 — 전 세계적으로 요오드 결핍 예방에 사용
5. 요오드 섭취 가이드
균형 잡힌 식단을 유지한다면 요오드 결핍은 드물지만, 해조류를 적게 섭취하거나 가공식품 위주의 식단일 경우 부족할 수 있습니다. 반대로 해조류를 과도하게 섭취하면 오히려 갑상선 기능 이상을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 보충제는 반드시 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.
6. 정리
요오드는 갑상선 호르몬 합성과 대사 조절에 필수적인 영양소로, 성장·발달·체중·에너지 사용에 깊이 관여합니다. 결핍 시 갑상선종, 피로, 체중 증가, 발달 지연 등이 발생할 수 있으며, 과잉 시에도 호르몬 불균형을 일으킬 수 있습니다. 해조류, 어패류, 유제품을 균형 있게 섭취하여 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.
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